专业教练团队总结多年教学经验，揭示最易被忽视的体态管理要点
晨间进行空腹有氧训练是常见的认知偏差。人体在苏醒阶段基础代谢率处于低谷状态，此时进行高强度训练不仅影响运动表现，更可能导致肌肉分解。理想训练窗口出现在午后四时至傍晚七时，此时段睾酮浓度与体温达到峰值，更利于脂肪代谢。
| 营养素 | 日需占比 | 优质来源 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 30-35% | 鸡胸肉、鱼类、乳清蛋白 |
| 碳水化合物 | 40-45% | 糙米、燕麦、薯类 |
| 脂肪 | 20-25% | 坚果、橄榄油、牛油果 |
单一有氧训练模式难以实现持久减脂效果。结合抗阻训练能有效提升静息代谢率，每增加0.5公斤肌肉组织，每日可多消耗50-70大卡热量。建议采用循环训练模式，将力量练习与有氧运动有机结合，训练后配合15分钟动态拉伸提升肌肉弹性。
运动过程中补充电解质饮料需谨慎，普通健身者每小时饮水量控制在500-800ml为宜。高强度训练后可适量补充含钠饮品，但需注意市售运动饮料含糖量普遍偏高，自制淡盐水（每升水加1-2克盐）是更经济健康的选择。
