科学训练肱二头肌需要理解其解剖结构特征，该肌群由长头和短头组成，不同握距和肘部位置会产生差异化刺激。训练时应注重离心收缩控制，保持肩关节稳定，避免惯性借力。
选择可完成12-15次的重量开始训练，双脚与肩同宽站立，核心肌群保持收紧状态。掌心朝前握住哑铃，上臂紧贴躯干两侧固定，仅通过肘关节屈伸完成动作轨迹。顶峰收缩时保持腕关节中立位，下放阶段控制3秒离心收缩。
此动作通过限制肩关节活动范围，迫使肱二头肌长头充分参与发力。建议采用递减组训练法，每组递减20%重量，持续3-4组可获得显著泵感。
| 参数 | 标准值 |
|---|---|
| 握距 | 与肩同宽 |
| 肘屈角度 | 30-135度 |
牧师凳的45度斜板设计有效限制大臂移动，建议采用21响训练法：7次下半程+7次上半程+7次全程，深度刺激肌纤维。
采用中立握法时，肱桡肌参与度提升38%。可尝试超级组训练：先完成10次标准锤式弯举，立即进行10次旋外弯举，有效提升肌肉耐力。
注意保持腕关节刚性，避免出现腕屈代偿现象。建议训练周期中加入离心收缩训练，使用120%常规训练重量进行离心阶段的强化。
建议配合筋膜放松和PNF拉伸技术，每次训练后对肱二头肌进行15分钟针对性放松，有效促进肌肉恢复生长。
