专业健身机构研发的战绳训练体系，通过特定频率的波浪式动作产生持续代谢压力。这种训练方式可使心率快速提升至燃脂区间，单次训练可消耗500-800大卡热量。
| 动作名称 | 目标肌群 | 燃脂效率 | 训练频次 |
|---|---|---|---|
| 交叉挥鞭 | 核心肌群 | ★★★★☆ | 3-4组/次 |
| 螺旋旋转 | 肩背肌群 | ★★★★★ | 2-3组/次 |
保持膝关节弹性屈伸，双手握绳间距与肩同宽。发力时以髋关节为轴心，通过躯干旋转带动绳索运动。注意控制动作节奏，每组持续30-45秒。
采用半蹲姿势增加下肢参与度，双臂保持外旋状态形成持续张力。建议从每分钟60次频率开始，逐步提升至90-120次/分钟。
Q：训练后肌肉酸痛是否正常？
A：初期会出现延迟性肌肉酸痛，建议进行泡沫轴放松。
Q：如何判断训练强度？
A：训练时能完整说话但无法唱歌的强度为燃脂区间。
