| 器材名称 | 训练类型 | 核心功效 |
|---|---|---|
| 壶铃 | 全身协调 | 爆发力/耐力提升 |
| 药球 | 爆发力训练 | 运动模式优化 |
| 吊环 | 稳定性训练 | 关节控制强化 |
区别于传统哑铃的固定握姿，壶铃独特的重心偏移设计带来多维训练效果。通过土耳其起立动作可有效提升核心稳定，荡壶铃训练能够同时激活后链肌群与心肺功能。建议从8kg起始重量开始，逐步掌握摆荡节奏与动作轨迹控制。
采用4-6kg标准药球进行旋转砸墙训练，可显著提升躯干旋转爆发力。建议每周安排2次专项训练，每次完成3组×15次爆发式抛投。训练时注意保持下肢发力传导的连贯性，避免单纯依靠上肢力量。
通过调节吊环带长度可改变训练难度，初始阶段建议保持环带与地面垂直。进行反向划船时保持躯干成直线，注意肩胛骨后缩幅度控制。进阶者可尝试L型支撑划船，同时激活腹部肌群与上肢力量。
