武汉诺韦耐德健身研究中心针对手臂塑形需求，研发包含五大核心训练动作的系统课程。以下训练体系经过人体工程学验证，适合不同健身基础学员。
| 训练动作 | 目标肌群 | 训练频率 |
|---|---|---|
| 平板式 | 核心肌群/肱三头肌 | 每周3-4次 |
| 四柱支撑式 | 肩部三角肌/前锯肌 | 每周2-3次 |
• 起始姿势：四肢支撑于训练垫，手腕垂直接触面
• 核心控制：保持腹部肌肉持续收缩
• 呼吸节奏：采用胸式呼吸法维持动作稳定
保持肘关节90度弯曲时，注意胸腔前侧肌肉的收缩控制。训练过程中肩胛骨需保持下沉状态，避免出现耸肩现象。
身体侧转时需保持髋关节稳定，支撑侧手掌均匀发力。建议初级学员从30秒/组开始训练，逐步增加至90秒/组。
1. 训练前进行10分钟动态热身
2. 关节疼痛时立即停止训练
3. 建议在专业教练指导下进行
