针对上肢肌群设计的训练方案，结合传统瑜伽体式与现代运动科学，羽飞健身研发团队精选五组动作形成完整训练闭环。每个动作均设置标准化执行规范，确保训练者准确刺激目标肌群。
| 动作名称 | 主要肌群 | 训练频次 |
|---|---|---|
| 靠墙半犬式 | 三角肌、肱三头肌 | 3组/次 |
| 下犬式 | 背阔肌、肱二头肌 | 4组/次 |
训练者面向支撑墙面站立，双脚间距保持与髋关节同宽。双掌平贴墙面，间距与肩部同宽，确保躯干与上肢形成标准力学平面。训练过程中注意收束核心肌群，通过肩胛骨下沉实现力量传导。
起始体位采用四点支撑模式，通过渐进式体位调整实现训练进阶。当进入完全倒置阶段时，注意保持腕关节中立位，通过股四头肌持续发力减轻上肢负荷。
平板支撑类动作需特别注意身体力线控制，从头部至足跟形成标准直线。训练过程中保持正常呼吸节奏，避免出现憋气现象。建议初学者从退阶版本开始训练，逐步提升动作强度。
侧平板类动作要求训练者建立三维空间意识，通过对抗旋转力强化深层肌群。建议在标准体位掌握后，尝试动态变式训练，通过增加不稳定因素提升训练效果。
