| 动作名称 | 目标肌群 | 训练变式 |
| 深蹲 | 股四头肌/臀大肌 | 箱式/负重/单腿 |
| 硬拉 | 竖脊肌/腘绳肌 | 罗马尼亚/相扑 |
下肢训练中的经典组合需要特别注意动作轨迹控制，膝关节保持与脚尖方向一致，脊椎维持自然生理曲度。训练过程中呼吸节奏应与动作相位配合，离心阶段建议保持2-3秒的缓慢下落。
推举动作要求肩关节稳定性的全程保持，建议初学者从坐姿哑铃推举开始。进行卧推训练时注意肩胛骨后缩下沉，杠铃下降轨迹应位于胸骨中段位置。握距选择直接影响训练效果，通常建议采用1.5倍肩宽的标准握法。
俯身划船动作执行时需保持躯干与地面呈30-45度夹角，杠铃移动轨迹应贴近大腿前侧。引体向上训练建议采用正握宽距方式，上拉时想象肘部向后下方移动，避免过度依赖手臂力量。
建议将复合动作安排在训练前期，孤立动作作为补充。每周保持2-3次力量训练，组间休息控制在60-90秒。进阶训练者可尝试超级组训练法，将拮抗肌群训练组合进行。
