| 时段 | 摄入建议 | 代谢特点 |
|---|---|---|
| 日间（8:00-18:00） | 适量碳水补充 | 代谢活跃期 |
| 夜间（20:00后） | 控制碳水摄入 | 代谢减缓期 |
进行抗阻训练时，身体主要依赖碳水化合物的代谢产物作为能量供给源。当训练时段延伸至晚间，特别是超过20点后，建议调整饮食结构。此时段人体代谢速率逐步下降，胰岛素敏感度呈现周期性波动，合理的营养配比有助于规避脂肪囤积风险。
有氧运动对体脂消耗具有显著作用，但需注意训练强度的平衡控制。建议每周安排三次中高强度有氧训练，单次时长控制在45分钟内。将空腹有氧训练安排在晨间时段，可有效提升脂质氧化效率，但需注意监测血糖水平避免低血糖症状。
适量增加膳食纤维摄入可有效调节血糖波动，建议每日摄入量不低于25克。水溶性纤维的补充能延缓碳水化合物吸收速率，通过调节胰岛素分泌周期，建立更有利于脂肪代谢的内环境。
深海鱼类提供的ω-3脂肪酸具有多重代谢调节功能，每周三次的三文鱼摄入可增强肌肉组织胰岛素敏感性。这种特性既有利于肌肉合成代谢，又能促进训练后糖原储备的恢复效率。
采用每日两次的分化训练模式时，需注意单次训练时长不超过60分钟。建议晨间进行低强度稳态训练，傍晚安排高强度抗阻训练，这种安排能充分利用皮质醇昼夜节律变化，实现代谢效率化。
采用3+1周期饮食模式，连续三天的热量缺口期后安排一天的热量平衡日。这种周期性调节既能持续消耗体脂，又可防止基础代谢率过度下降，配合支链氨基酸补充可有效维持肌肉量。
