采用正握方式抓握杠铃杆，保持脊柱中立位的前提下前倾躯干至45度角。注意肘关节移动轨迹应贴近身体两侧，肩胛骨充分后缩带动动作，建议每组8-12次的标准训练量。
| 动作要点 | 常见错误 |
|---|---|
| 保持核心肌群持续紧张 | 腰部过度反弓 |
| 肩胛骨完全收缩 | 肘关节外展角度过大 |
建议采用宽距正握方式激活背阔肌，初始阶段可借助弹力带辅助完成全程动作。注意保持身体稳定避免摆动，下颌过杠时保持1秒顶峰收缩。
双脚间距略宽于肩，脚尖自然外展30度。下蹲时保持躯干直立，膝关节运动方向与脚尖一致，建议训练负荷控制在1.5倍体重左右。
| 训练参数 | 标准要求 |
|---|---|
| 下蹲深度 | 髋关节低于膝关节 |
| 动作节奏 | 3秒离心收缩 |
起始位杠铃杆紧贴胫骨，保持脊柱中立位完成提拉动作。建议采用正反握方式增加握力，注意杠铃运动轨迹应贴近身体垂直面。
建议采用全握法确保安全，下落阶段控制杠铃杆接触中胸位置。注意肩胛骨保持后缩状态，推起阶段保持手腕中立位。
| 握距类型 | 肌肉侧重 |
|---|---|
| 宽距握法 | 胸大肌外侧 |
| 窄距握法 | 肱三头肌 |
建议采用分腿站姿提高稳定性，注意避免过度后仰借力。推举过程中保持核心收紧，建议训练重量控制在单次重量的70%左右。
