| 营养素 | 主要食材 | 作用机理 |
|---|---|---|
| 叶黄素 | 菠菜、蛋黄 | 过滤蓝光辐射，维持黄斑健康 |
| 维生素C | 猕猴桃、菠菜 | 抗氧化损伤，强化眼部血管 |
| ω-3脂肪酸 | 深海鱼类 | 改善泪液质量，缓解干眼症 |
每100g菠菜含钾558mg、钙66mg，其矿物质组合能增强睫状肌调节能力。建议搭配橄榄油快炒，提升脂溶性营养素吸收率。
富含的叶黄素与玉米黄质构成眼睛黄斑区主要色素，蒸煮时间控制在5分钟内可保留90%以上营养素。
猕猴桃的维生素C含量达62mg/100g，约是柠檬的1.8倍。建议每日摄入200-300g，分两次食用效果更佳。需注意胃酸过多者宜餐后食用。
蛋黄建议采用低温烹饪法，水煮蛋蛋黄中心温度控制在72℃以下，可限度保留叶黄素活性。与深色蔬菜搭配食用可提升吸收率35%以上。
高糖饮食会加速维生素B族消耗，建议每日添加糖摄入控制在25g以下。咖啡因摄入量每日不超过300mg（约2杯咖啡），过量可能加重眼部干涩。
